美女是如何炼就翘臀的

美女是如何炼就翘臀的，女生想要拥有魔鬼身材，一个性感翘臀绝对是必不可少，想要拥有一对饱满翘臀的女生们，除了要控制饮食和坚持运动，更需要选择正确的训练方法，以下分享美女是如何炼就翘臀的。

美女是如何炼就翘臀的1

1、翘臀分腿蹲

(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头。

(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒（保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果）。

(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。

(4)一边完成后换另一边做。

要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。

2、翘臀跪姿腿后展

(1)开始于手部和膝盖支撑身体。

(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回。

(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。

要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。

3、翘臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背。

(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒。

(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。

4、深蹲雕塑臀腿

(1)两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。

(2)下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

(3)站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

新手一定要基本动作徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

最佳的全身训练动作之一，提升整体力量，最大限度促进燃脂，雕塑臀腿!

5、罗马尼亚硬拉翘臀

(1)动作开始时你要站直，双手正握哑铃。

(2)膝盖关节微微弯起，握起哑铃掌心朝后，双肩后展和小背部微微拱，你的.双脚分开大约肩宽的距离。

要点：1.背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟；2.在整个工程中要保持你的膝盖关节不被锁死（关节不要完全伸直固定）；3.罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。

可以用杠铃、哑铃或其他负重(如壶铃、弹力带等)训练，训练方法类似。罗马尼亚硬拉同样高效燃脂塑形，对比深蹲，更针对臀部，让你翘臀不粗腿。

6、臀桥翘臀

(1)两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度。

(2)在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线。

(3)膝关节接近90°，足跟着地，勾脚尖。

(4)两脚之间距离与髋同宽。

(5)把地面扛在肩上。

最佳臀部针对动作，帮你找到臀部训练感觉，避免练臀翘臀不成反练腿的窘境。

美女是如何炼就翘臀的2

运动区

收在刷牙漱口时

a、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。

b、漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

收在沐浴松弛时

沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。

a、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。

b、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的'肌肉。

站立式

a、双腿紧贴站立，双手按墙而立。

b、将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。

仰卧式

a、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。

b、利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

俯伏式

a、手脚伸直伏在地上。

b、利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

美女是如何炼就翘臀的3

如何甩掉大屁股，塑造翘臀？

动作一：体下屈

平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

动作二：伏身肘撑

面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

动作三：仰卧抬腿

仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。

动作四：跪立弯腰

身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。两膝尽量宾龙，身体向后弯，双手向后够，双手在脚尖方向停5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边

动作五：前抬腿

双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。反复5-6个深呼吸，换另一条腿做

这五步动作是不是很简单呢?经常训练，并持之以恒的`话，你就会收到意想不到的结果哦，经过你得努力，你肯定会拥有一个迷人的小翘臀哈，你肯定不会再为如何甩掉大屁股而烦恼喽!