三餐怎么吃才健康减肥

减脂期间三餐一般需多样化，注意饮食互相搭配，保证饮食营养均衡。

三餐怎么吃才健康减肥1

减脂期间，早饭尽量做到八成饱，多吃些富含蛋白质食品，如蛋类、奶类等，以补充人体所需营养。午饭应多吃鱼、大米、馒头等高能量食物，尽量做到七成饱。

应特别关注晚饭，晚饭应在睡觉前三个小时食用，可以有五成饱腹感，还应避免食用过多油腻、辛辣、刺激性食物，可以多吃一些富含维生素蔬菜、水果、玉米、薏米等粗粮。减脂期间还应尽量减少脂肪摄入量，多选择鱼类和禽类食物摄入，尽量避免摄入猪肉等高脂肪类食物。

减脂期间应避免减肥速度过快以及过分控制食物摄入，避免剧烈运动，以防造成身体不适，影响身体健康。

原则上一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。

同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。

一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5小时比较合适，如果是5～6小时基本上也合乎要求。

三餐中食物的选择：

一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。

一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。

按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。

减肥三餐怎么吃瘦的快：时间上

早餐──7：00

这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能应为2930kJ(700kcal)左右，谷类为100g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100g的`新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。

午餐──12：30

这时身体能量需求最大的时候，正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽。

午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%，以每日能量摄入9209kJ(200kcal)的人为例，主食的量应在125g左右，可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75g，20g大豆或相当的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐──18：30

晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%，晚餐谷类食物应在125g左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果。

减肥三餐怎么吃瘦的快：判断上

1、在保证一天热量总量及各种元素合理比例的前提下，晚上适当少些米饭等主食，多配青菜。

2、尽量剔除甜食，和淀粉一样，甜食可以提供碳水化合物，但最佳的碳水化合物来源还是淀粉。

3、多吃蔬菜、水果，有叶的蔬菜比瓜类蔬菜好，蔬菜热量比水果更低。

4、吃肉的选择，四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。四条腿动物如猪、羊、牛等的肉类脂肪多是饱和脂肪，两条腿的动物如鸡、鹅等，脂肪多在皮下，只要把皮剥掉，热量就会大大减少;而鱼类是不饱和脂肪，尤其以海鱼为最好。

5、肝、心、肾等高脂肪、高胆固醇食物尽量不吃。烹调方法用蒸、煮、烧等方法，少用煎炸。

6、低盐饮食，食盐量最好控制在每天3-6克。

7、餐厅为求美味，大多在炒菜时加入一些动物油脂，建议减肥人士多在家自行煮食。

三餐怎么吃才健康减肥2

早中晚饮食搭配要合理

由于早晨需要补充夜里的消耗，晚上一般没有很多的热量消耗，所以建议早中晚的食物热量搭配4：4：2。同时再考虑总体的热量摄入，具体要根据个体身高、体重、基础代谢等情况综合考虑，一般情况下承认减肥期间的总体热量摄入可控制在1200-1600大卡之间比较好，但绝对不能低于800大卡，以免影响正常的身体功能。

三大热量源的搭配

每餐的主食和副食营养搭配，蛋白质类、碳水化合物和植物食品要有一定的比例，蛋白质建议最好是白肉（肌肉、鱼肉），其次是红肉尽量少脂肪；

碳水类建议食用糙米、薯类等富含膳食纤维的食物；适量的水果不用多，新鲜蔬菜可以不限量，如果做菜放油和盐的话，需要考虑一下整体的热量摄入情况。晚上尽量睡觉前四小时不再吃东西，包括喝水，如果需要的话，可以喝牛奶或蔬菜、蛋白质粉。

早餐热量：

早晨需要补充头天晚上消耗的热量和营养，又要保证上午工作精力充沛，需要多补充热量和营养。主食可以吃如馒头、豆包、面包等淀粉类碳水化合物，同时食用牛奶、豆浆、鸡蛋等含蛋白质丰富的`食物，也可以吃些蔬菜或半个苹果。摄入热量保持在400-600大卡应该就差不多，具体还要看个人情况。

午餐热量：

中午时上午的热量已消耗差不多，下午还要继续工作，同样需要较多的热量。午餐主食可以吃米饭、馒头、大饼等面食，副食可以选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，同样餐后可以吃半个苹果。摄入热量保持在400-600大卡应该就差不多，具体还要看个人情况。

晚餐热量：

晚上大部分不会再继续工作，没有高的热量消耗活动，同时晚餐后又面临睡觉，不宜吃得太饱。主食与副食的量都可适量减少，使得睡觉时刚好是空腹状态。摄入热量保持在200-400大卡应该就差不多了我也曾试过晚上只吃一小块红薯、一小块牛肉和半个苹果，基本能满足晚上的热量消耗了。

举例：

早餐:600大卡：苹果一个 100大卡

一个煎鸡蛋 100大卡

面包100克 300大卡

牛奶200ml 100大卡

午餐:600大卡：白米饭一小碗150大卡

两块蒸带鱼200大卡

一大盘拌西兰花150大卡

苹果一个 100大卡

晚餐：350大卡：一大罐无糖酸奶450克 250大卡

橙子一个 100大卡

在此基础之上，还要看个体情况是否需要单独补充微量元素或维生素等营养补充剂，如果摄入的热量再降低的话，就需要考虑补充相应的营养素了！

1.根据你的目标体重（现有体重减去4）x30kcal得出你一天的总能量摄入

2.把总能量按照早餐30%.午餐40%.晚餐30%来合理分配

3.减肥的话按照碳水化合物:蛋白质:脂肪=50%:25%:25%的比例去分配

4.根据1g碳水化合物提供4kcal热量，1g蛋白质提供4kcal热量，1g脂肪提供9kcal热量，算出所需碳水化合物，蛋白质和脂肪的需要量

5.根据食物营养成分表得出相关食物

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我的基础代谢为1250千卡，全天的热量满足1250千卡，并且做好三大营养素的均衡，下面的一日三餐供大家参考，

减脂早餐：煎鸡蛋60g+全麦面包60g+脱脂牛奶200g+拌西兰花150克，热量约350kcal

做法：西兰花清洗后焯水煮熟，少油煎鸡蛋1个，面包和牛奶是外买的，做法都很简单。

减脂午餐：冬瓜牛肉丸子汤+韭菜炒鸡蛋+黑米饭，热量500千卡

主食：黑米饭

做法：大米20克、黑米40克放在一起清洗干净，加水没过米，上锅蒸20分钟左右即可（比普通蒸米饭时间再稍长一些）

鸡蛋炒韭菜

食材：韭菜120克、鸡蛋50克（小鸡蛋）、食用油3克

做法如下：

1、油内刷一层油，差不多3克左右，防止不沾锅；

2、倒入鸡蛋液炒散，下入清洗干净的韭菜段，翻炒出水，加适量盐，即可出锅。

丸子冬瓜腐竹汤食材：纯牛肉丸30克（1个大的.肉丸子）、干腐竹20克、冬瓜120克、葱花少许

做法：

1、腐竹提前泡发，约1小时左右；冬瓜去皮切片；

2、锅内加水，下入牛肉丸子和腐竹同煮2分钟，再加入冬瓜块煮2分钟左右；

3、加生抽、蚝油、适量盐、蔬之鲜，关火，撒上葱花点缀。

减脂晚餐：黄豆芽小白菜汤+全麦馒头50克；热量约280kcal。

食材：黄豆芽50克、鸡蛋50克(1个小鸡蛋）、小白菜80克、食用油3克

做法：

1、黄豆芽摘洗干净，小白菜清洗干净切段，备用；

2、锅内倒3克油（3克油特别少，只是为了防止煎蛋不沾锅），烧3成热，下入鸡蛋，用小火慢煎，在锅的一边下入黄豆芽，翻炒；

3、加一碗水，烧开，加少量生抽、蚝油、白胡椒粉，最后加入小白菜，出锅前加少许盐。