如何緩解睡眠障礙

選擇舒服的床墊、合適的枕頭、純棉四件套。

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緩解睡眠障礙一：舒服的床墊

床墊如果不合適，那我們躺在床上是怎麼都不會舒服的，更別提還能有好的睡眠質量，嚴重的還會影響到我們的脊椎。

好的床墊是會完全貼合身體，讓你享受到睡覺的樂趣，不會說你一躺上去感覺這裡不舒服那裡不舒服，本來就短的時間決不能拿來浪費，一定要有好的睡眠質量才行。

緩解睡眠障礙二：合適的枕頭

如果醒來脖子僵硬，那恭喜你，落枕了。出現這種情況，是完全跟枕頭有關係的，我們睡覺的時候，枕頭就是為了讓我們能有一個舒適的曲度，如果枕頭不合適，怎麼都不會舒服。

我們購買枕頭時，首先就要看這個是否更好的.貼合我們的身體，還要質地柔軟，並且要不變形。

現在很多購買的乳膠枕就很好，但一定要購買正規品牌以及從正規渠道購買。

緩解睡眠障礙三：純棉四件套

衣服我們都知道純棉的更舒服，那麼，四件套也是，純棉的你值得擁有。

對於有睡眠障礙的你，雖然這些都能緩解這個問題，但是我們能夠在平時生活中多注意會更好，比如，睡前不要喝茶和咖啡，就算再忙也要適當運動，儘量少玩手機等等。

我們只有保證了睡眠的質量，才能在如此高壓的環境下游刃有餘。

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一、睡眠縮短療法

睡眠縮短療法（sleeprestrictiontherapy)由lman(1987)等提出，主要是藉由部分睡眠剝奪從而增加對睡眠的渴望，增進睡眠效率。

此一療法主要用於慢性心理、生理性失眠，其實睡眠障礙的患者幾乎沒有不為失眠所苦，此法是通過縮短躺臥床上時間，使其對睡眠的渴望增加。事實上，患者在晚上睡眠時間通常是四個半小時左右已足，臨床上顯示，睡眠縮短療法有明顯的效杲。但在白天不可以小睡或午睡，以期在晚上易於入睡，使睡眠效率提高。

一旦睡眠效率提高至90%(正常值是95%)，則可考慮每天增加15分鐘的睡眠時間。當睡眠效率低於85%，則應減少15分鐘的睡眠時間。使睡眠效率保持在80%至90%之間的臥床時間。一旦睡眠效率在90%時，則停止增加時間。

如何辨識自己的睡眠效率，首先記自己的睡眠日記，專案包括晚上幾點睡覺、中斷多少時間可以睡著、中間有沒有中斷或被幹擾、中斷多少時間、一晚醒幾次、醒多少時間、再睡有無困難、再睡多少時間、最後幾點醒來、幾點下床，整晚真正有多少時間在睡覺。

睡眠效率計算公式：

睡眠效率=(入睡時間-清醒時間）+總躺床時間x100%

二、時相療法

時相療法（chronotherapy)，是針對人體內睡眠—覺醒的生物時鐘，每天有一至兩小時的調整彈性空間，以及睡眠清醒週期易於延後的傾向，將睡眠時間調整到所期望的範圍內。此種療法通常用於睡眠節律失調性睡眠障礙患者，如睡眠時相延遲症候群及有時差問題的人。通常選擇每天延後睡眠週期，則每天延後3個小時；若選擇往前提前睡眠週期，則每天提前半小時至一小時

習慣上，每天延後睡眠週期的方法比每天向前提早睡眠週期的方法較為容易調整適當的睡眠清醒週期，因為人體內睡眠一覺醒的生物時鐘本來就是比較傾向延後睡眠週期。例如，喜歡睡懶覺的人起床時都賴在床上，也應該說是延後的習性。

三、光照治療

光照治療（lighttherapy)，主要用於睡眠節律失調性睡眠障礙患者，如睡眠時相延遲症候群、睡眠時相提前症候群、晝夜輪班工作者及有時差問題者。

光照治療的方法，臨床上常見將一個2500或10000燭光亮度的光箱，置於患者前面約1米的地方，在清晨或傍晚時分，連續照射兩小時或30分鐘的時間，可達到影響人體睡眠一覺醒生理時鐘提前或延後的效果。

治療的效果與照射度強弱及時間的長短有關。照射強度不夠或照射時間過短均無法產生療效。然而，照射強度過強或照射時間過長，則會有量劑過重的.問題，而導致頭痛、頭暈、躁動不安的症狀。光照的作用主要是抑制褪黑色素（mela-tonine)的分祕(Lewvetal.,1980;Czeiler，etal.,1990)。所以應用此種療法患者務必找專業治療師為之，不適於自療。

據臨床報告，強烈的光線照射可以影響人們的睡眠，可治療失眠，使用3000~4500燭光亮度，照射患者2~3小時，可調整睡米娜一覺醒生理時鐘紊亂。不同型別的失眠患者，使用不同光量和光照時間。通常對睡眠易醒的患者，尤其是老年人，在睡眠前進行光照十分有益。一般是在每晚21:00~23:00用4000燭光亮度照射，連續使用10天，以後每週兩次，一個月後改為一次，連續3個月，可以延長患者睡眠時間。

對於早醒患者，在傍晚進行光照治療，以延遲睡眠節律的發生時間。對於白天過度嗜睡患者，在上午進行光照治療，可增強其白天的興奮強度，防止嗜睡。此外，對於夜班工作人員，也可以在夜間進行強光照射，調整其睡眠一覺醒節律

四、藥物使用

藥物治療法通常是指服用助眠劑（安眠藥），種類頗多。安眠藥治療睡眠障礙通常不會成功，尤其是原發性曰夜節律睡眠障礙患者，安眠藥更易成癮，這已是大眾普通常識。臺灣神經學會為幫助民眾警覺睡眠障礙問題提出了五大警訊，呼籲大家“切勿一味只靠安眠藥來助眠”

案例

2007年5月10曰，臺南縣一名患有憂鬱症的離職護士，連續5天到5家超市偷竊凱蒂貓公仔及集點券，被捕後供稱：“服了安眠藥無法控制自己的行為，意識不清，好像在夢遊。”

腦神經醫師指出，確有患者吃了安眠藥後不知道自己做了什麼事，醫學上稱為“安眠藥物引起復合行為”。醫師提出他有一名患者服用一種名為“史蒂諾斯”的安眠藥後，引發複合行為，在睡夢中起床，將家裡冰箱內的食物吃光，一覺醒來，根本不知道發生過什麼事，還怪家人偷吃他的東西。

另據報道，2007年，使用一種有Modafinil成分的猝睡症治療物，會因過敏出現嚴重皮疹，甚至面板嚴重過敏的史蒂文森氏瓊森症候群、毒性皮表皮解症等。臺灣“行政院衛生署”藥政處提醒的一種名叫“普衛醒錠”治猝睡藥，中國大陸稱為“不夜神”，也會引發嚴重面板過敏症，並可能有致命的危害。

所以，治療嚴重睡眠障礙用藥時，萬萬不可DIY購買成藥。

五、物理治療

物理治療主要物件是睡眠呼吸困難的患者，這些人不僅打鼾，而且還有呼吸暫停現象，以往以動手術或戴呼吸矯正器為主，但手術風險高，戴呼吸器睡覺不方便，且佩戴呼吸器必須有專業人士幫忙，主要針對佩戴早期引發的各種問題找出解決方法，才能幫助患者度過適應期，其中包括壓力調整、機器選擇、口鼻罩或鼻套管選用、潮溼度、過濾棉的更換等都需要專業協助。目前發展出一種“可調式止鼾牙套”，患者戴上後，可增加咽喉肌肉張力，減少因呼吸道塌陷造成的打鼾、呼吸暫停症狀。

據報道，香港理工大學醫療及社會科學院汪國成院長主導設計一種防治睡眠窒息症智慧手帶，獲得德國舉行的發明展金牌獎，該手帶是結合傳統中醫穴位治療，配合患者腹部穿戴智慧紡織衣物，若感應到患者呼吸停止10秒，即透過電流刺激患者的“列缺穴”，使患者在睡眠中保持呼吸順暢。臨床實驗顯示，可減低患者睡眠窒息指數30%，較傳統的呼吸機寧靜，亦不需要醫護人員協助，更不會造成創傷

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睡前適當進補

秋季的時候如果大家想要睡眠好，那麼在睡前的時候我們就完全可以去選擇吃一點養心陰的東西了，特別是冰糖百合蓮子羹、小米紅棗羹、藕粉或桂圓肉水等食物，都是非常好的選擇，主要是因為人睡覺後，心臟仍在辛苦地工作，在五臟中，心臟最辛苦，所以適當地補益心陰將有助於健康，這樣對我們促進睡眠健康有幫助。

同時在秋季的時候我們還可以去喝牛奶了，在牛奶中色氨酸是人體8種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還能使人產生疲倦的感覺。1杯牛奶中的色氨酸含量足夠起到安眠的作用，可使人較快地進入夢鄉，是我們解決秋季睡眠的好方法。

忌開窗當風睡眠

秋季的時候我們還應該小心，在秋晚上的時候，由於這時候涼風習習，開窗而睡，風吹在頭面部，很容易引起偏頭痛、頭暈腦漲等。另外，地面上的灰塵、細菌等，還會被吹進氣管，引起咽炎、氣管炎等問題產生，所以說坐哈預防的工作是非常重要的'。

因此在秋季夜涼風大的時候，儘量不要窗戶大開睡覺，適當關小一點通風即可，並且睡覺一定要蓋被子，尤其注意背部和腰腹的保暖。此外，睡前可以先將雙手搓熱，再揉搓腰部，有助於疏通帶脈、強壯腰脊和固精益腎，這樣對我們健康有好處，特別對男性朋友們來說更要小心。

秋季的時候大家會有感冒的情況產生，主要是因為是我們睡眠不足導致的，所以說我們掌握方法按調整好是非常中很重要的，上面介紹的這些方法效果很不錯，大家如果可以合理進行睡眠，這樣才可以在秋季的時候讓我們更健康了，大家要注意這一情況。