健身7大肌肉群鍛鍊順序
健身7大肌肉群鍛鍊順序,相信很多的朋友們在日常的生活中只知道如何去鍛鍊結實的肌肉,但是卻不知道鍛鍊肌肉的順序,其實肌肉的鍛鍊也是有順序的,因為這是在為鍛鍊健美體格打下良好的基礎,一起看看健身7大肌肉群鍛鍊順序。
健身7大肌肉群鍛鍊順序1
內容安排
1、每週鍛鍊三次,或每隔一天鍛鍊一次,每次約60—90分鐘,以後逐步延長。每次鍛鍊應包括準備(暖身)活動(約10分鐘)
2、 鍛鍊性活動(45—70分鐘)
3、整理(放鬆)活動(5—10分鐘)
4、鍛鍊性運動應包括約10個動作,並能練到全身各部位。每個動作可練1—4組,一次鍛鍊課不宜超過30組。
5、可編排2—3個全身性鍛鍊的初級課程。具體鍛鍊動作要各不相同。每練1—2月換練一個課程,使鍛鍊有所變化以增進效果。
6、每一課程包含鍛鍊身體的不同部位的動作。安排順序有四種,可任選其一。
7、練上半身的排在前,練下半身的排在後
8、 練下半身的排在前,練上半身的.排在後
9、練大肌肉群的排在前,練小肌肉群的排在後
10、練小肌肉群的排在前,練大肌肉群的排在後
11、中級鍛鍊動作流程安排,中級階段(初級階段後的一年半時間)
逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度,注意避免並糾正發展偏向,設法突破停滯不前的膠著點,力求正確掌握更多的可鍛鍊身體各部位的動作,還要通過自身實踐來確定鍛鍊效果。開始練習健美比賽的規定動作,培養表演健美體格的選型能力,和提高欣賞水平。
內容安排
1、每週鍛鍊四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次90—120分鐘。每個課程可分成三或四部分
2、 準備(暖身)活動(約10分鐘)
3、鍛鍊性活動(70—100分鐘)
4、 表演和比賽動作練習(0—10分鐘)
5、整理(放鬆)活動(5—10分鐘)
6、把全身分成兩個分部,一次編訂兩個課程,各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部,星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部,第二天練另一個分部。
7、分部有多種方法,程式也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程,鍛鍊一段時間換一對。
健身7大肌肉群鍛鍊順序2
1.大肌群先練
這是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子,拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬於大肌群,這些肌群的練習需要使用較重的負荷,否則難於取得效果。所以,當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時,就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群,那就力不從心了,效果也會大打折扣,甚至會出現傷害事故。
例如,某人常以三組90公斤槓鈴的臥推練習開始訓練,課的後半部是用30公斤槓鈴做三組三頭肌下推練習。一天,他顛倒了訓練順序,先用34公斤的槓鈴做三頭肌下推練習,到練臥推時,最多隻能推起79公斤的.槓鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練,疲勞了,無力再完成三組90公斤槓鈴的臥推了。
在這種情況下,對疲勞的三頭肌來說,79公斤的重量已接近極限負荷,但對發展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然,先完成有較多肌肉群參加的練習,再完成單一肌肉的練習,效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量並不影響其它肌群,而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。
2.肌肉要輪流交替訓練
這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習後能得到一定的恢復,因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由於肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,所以交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如,在臥推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。
練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激,那就要注意,恢復間歇必須足夠。
我們在上面主要為大家詳細介紹了鍛鍊肌肉的順序,很多人在鍛鍊的時候,並沒有在乎鍛鍊的順序,其實鍛鍊的順序也是挺有講究的,這樣也會得到一個事半功倍的效果,那麼通過我們上文的介紹之後,希望大家以後在鍛鍊的時候,一定要按照鍛鍊的順序來進行肌肉的鍛鍊吧!
健身7大肌肉群鍛鍊順序3
1、 引體向上
訓練方式有很多種,初學者可以考慮做最大負荷次數,做3-5組,組間休息1-2分鐘。如果一次都做不起來的.人,可以在下面用個椅子支撐,減輕負擔重量。
2 、伏地挺身
如果已經有基礎者,可以進行3~4組的15次的「下去時撐三秒再起來」,組與組中間休息1分鐘。
3、 三頭肌撐體
雙手放在椅子上,用雙手支撐並且腳跟著地,接著慢慢往下坐,直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。可從15下x3組開始(次數依個人體能狀況遞增)。
4 、棒式撐體
上半身用手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌為中心撐起身體,骨盆保持水平,膝蓋打直。身體維持穩定,保持正常呼吸,維持動作30~90秒、重複做3組。維持時間愈長,強度愈高。
5 、側向卷腹
身體平躺,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行,雙手可放胸前或耳部兩側,每次15~30下、做4組。要注意保持身體平穩,下背應緊貼地面不能抬起。
6 、超人式
面向地板平躺預備動作,舉起雙手&雙腳,停留3秒,回到預備動作,每次10~15下、做3組,組與組中間休息1分鐘。