4小时黄金睡眠法时间安排

4小时黄金睡眠法时间安排，在各种因素的影响之下导致越来越多人总是缺乏睡眠，而睡眠时间的减少对于人体的危害是极大的，所以在面对睡眠的时候必须要谨慎对待。一起看看4小时黄金睡眠法时间安排。

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提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

1、晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

2、晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

3、凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

4、凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

5、晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

第一点是作息。

很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。所以，要想改变你的.睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

第二点是良好的睡眠环境。

首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。这些都是入睡的最基本条件。

第三点是自我准备。

睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

第六点是睡姿。

当采用仰卧时手建议不要放胸前；俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。总的来说，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

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黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要人们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。凌晨0点至4点时脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

如何快速入睡

1、睡前洗个热水澡

洗热水澡可以帮助舒缓紧绷的神经和肌肉，促进血液循环的同时，还能有效帮助消除身体的疲劳感，在这种全身放松的情况下，更容易让人进入睡眠状态。

2、睡前吃点助眠食物

经常失眠的人，可以通过调整饮食来改善失眠症状，如睡前3小时喝一杯温热的牛奶，或者吃点葡萄、香蕉、蜂蜜水等，都可以起到一定的助眠作用，但是记得睡前做好牙齿清洁工作哦。

3、营造适合入睡的氛围

很多人夜间睡不着都和氛围不符有关，例如有的人喜欢开灯睡觉，认为开灯睡给人更多的安全感，其实不然，开灯睡觉会对皮肤也眼睛造成很大的刺激，同时加快皮肤水分的流失，使得皮肤更快老化。另外开灯也不利于人体进入深度睡眠。

怎么更好的保证睡眠

一个安静的环境。

想要自己有一个良好的'睡眠，首先要保证自己睡眠的环境是非常安静的，不能受到别人打扰。

温暖舒适的床铺。

想让你有一个良好的睡眠，温暖舒适的床铺是必须要保证的。一个温暖舒适的床铺，可以保证自己更加安心的去休息。

晚上不要吃太多东西，特别是很难消化的食物。

想让自己有一个良好的睡眠，晚上一定不要吃那种很难消化的食物。如果你吃了那种很难消化的时候，这就会导致在你睡觉的时候加重胃的负担，从而影响到你的睡眠质量。

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如何拥有高质量的短睡眠

1、睡前泡澡

泡澡可以刺激人体的副交感神经，使人感到放松。睡前泡澡的温度不要太高，可以控制在38-39摄氏度。泡澡时间一般在15-20分钟，可以根据个人体质选择泡多久。

2、听音乐或者看书

睡前听一段舒缓的音乐，最好是没有歌词的纯音乐，最适合睡前听。睡前看书可以选择一些厚重的学习类或鸡汤类书籍，不建议看情节丰富精彩的`小说或者刺激恐怖的推理小说。

3、不要辗转反侧

这是许多人入睡前的小毛病，如果想拥有高质量睡眠，那么在调整好一个入睡姿势之后就尽量不要动，更不要老是去看时间，否则会徒增焦虑。

4、尝试放松渐进肌肉

从脚开始，收紧肌肉，从一数到五，然后放松。身体的每个肌肉群都这样做一遍，从脚到头，能使人睡前更加放松，更容易进入深睡眠。

5、营造舒适的入睡环境

在不舒服的睡眠环境中，入睡会变得很困难，且容易让人烦躁不安。过高或过低的温度也可能会干扰睡眠或阻碍睡眠，因此营造一个舒适的睡眠环境是非常重要的。睡前一定要保证黑暗安静的环境，最好不要看着电视或玩着手机睡觉，否则会对睡眠质量造成一定影响。

6、选择一张舒适的床

一张舒适的床既能支撑起人的身体各个部位，又能使人更加放松，所以合适的床垫是睡眠质量的重要保障。