喝牛奶有助于睡眠吗?

大家都知道牛奶有很高的营养价值，民间传说喝牛奶有助于睡眠这到底是真是假呢？怎样喝牛奶才能让睡眠更好呢？下面我们来为大家详细介绍下！

色氨酸是重要的营养成分，也是必须氨基酸之一。作为一种含有丰富蛋白质的饮品，牛奶中确实含有L-色氨酸，而L-色氨酸也确实可用于制造诱发睡眠的荷尔蒙5-羟色胺（serotonin）与褪黑激素（melatonin）。这可能也是这条流言广为人知的原因——确有一定的科学依据。

除了牛奶，肉类中也广泛含有色氨酸，而一小份食物中含有的色氨酸总量一般并不足以让身体激素水平发生波动。另外，牛奶里的色氨酸要运到大脑里，恐怕也没预想的那么容易。

为了保护我们脆弱的大脑，脑部的毛细血管结构阻止了许多血液中的化合物进入脑组织，这就是所谓血脑屏障。任何要起安眠作用的物质首先必须能穿过血脑屏障才能抵达脑部。，但牛奶中不止富含色氨酸，也富含其他氨基酸。而2003年，麻省理工大学的研究者在《美国临床营养学期刊（American Journal of Clinical Nutrition）》上发表论文称，食用牛奶这类蛋白质丰富的食物反而降低了色氨酸穿过血脑屏障的能力。

空腹服用色氨酸倒能确保足够催眠的色氨酸进入大脑，美国曾有单独的L-色氨酸食物补剂（每日剂量约1000-2000毫克）出售来治疗失眠、抑郁等问题，一般全脂奶每100克含75mg色氨酸，一片补剂少说也相当于一公斤多的牛奶。但FDA在1989年紧急召回正在销售流通的这种补剂，因为研究发现这种补剂有可能造成了嗜酸细胞增多性肌痛综合征，这种疾病症状包括高烧，皮疹，虚弱，呼吸急促，那几年中这个疾病影响了1500人，夺去了37条生命。这个疾病具体与L-色氨酸食物补剂的关联至今尚无定论，也有人怀疑是生产过程中的污染所致。

比起牛奶，不如吃些饼干。碳水化合物会刺激胰岛素的合成，而胰岛素可以帮助除了色氨酸以外的其他氨基酸从血液进入肌肉组织，留下的色氨酸无需与其他氨基酸竞争那些穿过血脑屏障的通道，因此进入大脑的色氨酸增多，人变得昏昏欲睡。如果你用一大碗夜宵取代牛奶，你也许会更易入眠（但也更易体会到什么叫“马无夜草不肥”）……至于牛奶的热度是否有助于入睡。确实有研究证明皮肤温度上升则入睡速率加快。但大部分时候，一杯到胃肠道里的牛奶并不足以让你的皮肤温暖几分。一个热水浴会有效得多。

总而言之，牛奶可催眠主要是心理上的安慰剂效应。如果你继续对这点坚信不疑，那么牛奶或许真对你的失眠有效。

最新研究发现，米饭是宵夜的最佳选择，因为它具有很好的“催眠”作用。美国《临床营养学杂志》一项研究显示，米饭能促使大脑释放两种促睡眠的化学物质：色氨酸和血清素，因此让人们更容易入睡。除了米饭外，面包也是不错的选择。

包括五谷杂粮(小米、大豆)、香蕉、海藻等。

其中，小米是最佳的“催眠剂”，因为在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富，小米中还含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

含B族维生素丰富的食物比如动物肝脏、牛奶、蛋类等富含维生素B12的食物，可维持神经功能的稳定，有助于消除焦虑及安眠。小麦、白菜等富含维生素B6的食物，能在脑中帮助血清素的合成，有助于安眠。

1、拍心包经

（1）位置：心包经位于双上肢内侧的正中线上。

（2）拍打方法：由上自下以空掌拍打双上肢心包经循行部位5-8分钟。

（3）理论依据：中医认为，失眠与心有关。所以，拍打心包经可以清心除烦，可白天做，对于失眠伴有思绪多、压力大、平素情绪易紧张者有良好的调节作用。

（1）梳子材料：木制、牛角等天然材料

（2）具体的操作方法：

a、梳头方向：前发际、头顶、后头、项部，左中右三行；从头顶中央作为起点，呈放射状分别向头角、太阳穴、 耳上发 际、耳后发际方向梳。左右相同。也可用指叩，双手弯曲，除拇指外，余四指垂直叩击头皮，方向与要求同梳子梳法。

b、梳头时间：睡前梳头至少五分钟。

1、摩腹法

（1）按摩方法：取仰卧位，左右两手重叠，右手掌心在下，附于脐上，左手掌心放右掌背上，两手均匀用力，顺时针方向旋转摩动。由脐部开始，逐渐扩大范围至全腹。

（2）按摩次数

揉此穴时默数100次为一轮。从少至多，最多能揉30轮。并能增加胃肠蠕动，消除胃中宿食，使胸膈畅快。

（3）理论依据：古人说，胃不和则卧不安，可见胃肠不调和就会影响到睡眠，以摩腹法理气和胃，使人安然入睡。

2、推胫骨

（1）操作方法：睡前取坐位，两手虎口分别卡在双膝，从上向下按揉，初始时指按压阴陵泉(位于小腿内侧，胫骨内髁下缘)和阳陵泉(位于小腿外侧，腓骨小 头前下方凹陷处)，然后向下用力推动，在经过足三里(位于小腿前外侧外膝眼下3寸，胫骨前嵴外侧一横指处)和三阴交(位于内踝尖直上3寸，胫骨内侧缘后方凹陷处)两穴时加力按压，这样一直推到踝部，反复操做10～20次。

（2）作用：可以健运脾胃，宁心安眠。

如果您失眠严重请及时就诊，千万不要随意服用安眠药，以免伤害身体。