在家鍛鍊的動作
在家鍛鍊的動作,生活壓力變大的不少,而且工作壓力也越來越大,很多人每天兩點一線的上班和回家,已經沒有了當初年少輕狂的熱情和衝勁,對身邊很多事都沒有了熱情。但是很多人根本沒有時間去健身館,更別提健身了,因此需要在家多鍛鍊,下面來了解在家鍛鍊的動作有哪些。
在家鍛鍊的動作1
屈臂 鍛鍊部位:大臂正面
站立或正坐。
雙肘緊貼體測,屈臂。
手掌向上,握拳。
慢慢抬起一側拳頭(可以握啞鈴,也可以不握),抬至與肩同高,然後放下。另一隻手臂按同樣方式練習。
上肢伸展運動 鍛鍊部分:上臂後面
站立或正坐
一側手臂從手肘處彎曲,並將手肘貼近耳朵。(手伸向後背)
彎曲的手肘直指你正前方,同時儘量靠近頭部,然後伸直手臂。(想象你在扔棒球。)
再次彎曲手肘,將手慢慢降至肩後。另一隻手臂重複這一動作。
可以利用伸展帶或小啞鈴來增加阻力。
小腿伸展運動 鍛鍊部分:大腿
正坐,雙腳平放。
手扶座椅,背靠椅背。
抬起一條腿,將腿伸直。(可以使用踝部負重)保持這個姿勢。
屈膝,慢慢將腳放回地面。另一隻腿重複這一練習。
直腿伸展運動 鍛鍊部位:大腿
身體靠在椅背上,將雙腿放在腳凳上。
抓住椅子扶手以保持平衡。
慢慢抬起正條腿,膝蓋不要彎曲。(可以使用腳踝負重。)數五下。
慢慢放下腿。另一側動作一致。
後襬腿 鍛鍊部位:大腿後部
站直,手扶椅背保持平衡。身體不要向前傾。
挺直背,向後抬起一條腿,繃直腳尖。(可以使用腳踝負重。)
抬腿時記住要保持後背挺直,不要駝背!堅持住。然後慢慢放下你的腿。另一條腿重複動作。
墊腳尖 鍛鍊部位:小腿後側
站直,手扶椅背保持平衡。
抬起腳跟,以腳趾點地。保持住。緩慢恢復原狀。
如果可以保持平衡,可以不用椅子,雙手叉腰。
側抬腿 鍛鍊部位:胯
側躺
頭枕在手臂上
將另一側的手臂放於體前保持平衡。伸直雙腿。
以腳帶動,慢慢抬起上側的.腿。保持住。慢慢放下。
翻身。另一隻腿重複動作。
卷腹運動 鍛鍊部位:腹部
躺好,膝蓋彎曲,腳平放。
雙手交叉放置於胸前,以下巴靠近胸。
緩慢抬起你的頭和肩,直至肩胛骨離開地面。不要完全做起來。保持住這個姿勢。
緩慢躺回去。
所有會涉及到伸展和移動關節的活動都有助於增強靈活性。下面有一些簡單的增加靈活性的伸展運動,你可以在家做,僅需要幾分鐘時間:
頸部伸展運動 鍛鍊部位:頸部
站立或正坐。目視前方。
緩慢以右耳靠近右肩。頭回復原位,再以左耳靠近左肩。重複動作。以下巴靠近前胸並緩慢轉動,直至左耳碰到左肩。重複動作。
抬起下巴,再次目視前方。(頭不要向後傾斜!)
手臂伸展運動 鍛鍊部位:手部和腕部
站立或正坐。
向前伸出雙臂,與肩同高。
伸直手指,然後握拳,再伸直手指。重複動作。
保持手臂伸直,以手腕為圓心畫圓。先順時針再逆時針。
聳肩與轉肩 鍛鍊部位:肩膀、後背和胸部
站立或正坐
聳肩,以肩夠耳朵。保持住姿勢。回覆原位,重複動作。
向前繞肩。先右肩再左肩。
向後繞肩。先右肩再左肩。
在家鍛鍊的動作2
胸部伸展運動 鍛鍊部位:肩膀以及胸部
站立或正坐
將手放於肩上,雙肘打開。做肩繞環。先向前,然後向後。
停止繞環,使雙肘在胸前相處。
再次打開雙肘,向後擠壓,使肩胛骨相觸。感受胸部的伸展。重複動作。
體側伸展運動 鍛鍊部位:體側
站立或正坐。
手臂用力向上伸直。
身體向右傾斜。感受伸展。
回覆原位,再向左傾斜。重複動作。
單膝拉伸運動 鍛鍊部位:小腿、大腿後部
正坐。
躬身,雙手抓住左膝,向胸部拉。
以下巴點胸,同時努力以前額找膝蓋。在你覺得舒適的額度中伸展。保持住。
換右腿,重複上述動作。
腿部伸展運動 鍛鍊部位:腿以及腳踝
正坐,雙腳平放。
抓住座椅保持平衡。
慢慢抬起右腿,直至水平。
繃直腳尖,然後彎曲腳踝,慢慢將腳趾抬向身體方向。重複動作。
再次繃直,慢慢以腳踝為中心畫圈。先右後左,保持若干分鐘。
慢慢將腿回覆原位。換腿重複動作。
小腿伸展運動 鍛鍊部位:小腿
手扶椅背站直,保持平衡。
右腿後撤一步,右腳跟不離地。
前腿稍稍彎曲,感受右腿小腿的拉伸。
後腿膝蓋稍稍彎曲,感受右腳腳跟的'拉伸。保持住。
放鬆。換腿重複動作。
在家鍛鍊的動作3
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛鍊:大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求:後撤步下蹲時,要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛鍊:大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求:同樣要求收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛鍊:手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求:練習的過程成中雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛鍊:手臂肱三頭肌
動作要求:雙手間距小於或等於肩距,動作的`過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側卧挺髖
主要鍛鍊:側腹肌
動作要求:動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。
6、台階上下提膝
主要鍛鍊:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿儘量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛鍊:背部肌肉、三角肌後束、腹肌
動作要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛鍊:腹肌、下背肌羣
動作要求:雙手負重側舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。