卷腹每天做多少次 一定數量才有效果

卷腹是很有效的一種鍛鍊腹肌的運動方式，很多人為了練出馬甲線都會做卷腹，卷腹可以很好的鍛鍊腹部力量，對瘦身和塑形都有很大幫助，那麼卷腹每天做多少次？一定數量才有效果。

卷腹每天做多少次

一般來説做卷腹初次每天做20次，有一定水平之後可增加到30-40次，每次3-4組。男生或腹部力量比較強的可在自己能承受的範圍適當加一些量。

其實卷腹也並不是做的越多越好，這也是人們對腹部鍛鍊存在的一個常見誤區。

雖然人體的腹部肌肉恢復速度相對較快，畢竟它們是身體核心肌肉，這不代表腹肌無需休息。如果經常狂練腹部，只會讓你肌肉痠痛，無法恢復，反而不能增強肌肉。

卷腹做多久有效

20分鐘左右。

卷腹要想要取得好的鍛鍊效果，並不是看每天做多久，而是看動作的質量，一般來説高質量的卷腹每天做個20分鐘就差不多了，能起到很好的鍛鍊腹部肌肉的效果。

卷腹做不起來怎麼辦

飲食很關鍵其實，肌肉不僅僅是練出來，還是“吃出來”的哦。因此，要想增大肌肉塊，就必須給身體提供大量糖類和蛋白質。比如，由於肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在進行鍛鍊後要高蛋白來修復還有生長，那麼，如果想肌肉快點長，那麼可以選擇吃點蛋白質粉。還有，可多吃些讓肌肉增促進加的牛肉。當然，蔬菜水果也是不可少，以便讓維生素得以補充，對肌肉增加的促進效果會更好。減去腹部脂肪為輔很多肥胖者做不起來卷腹大多是因為腹部脂肪太多了，自身的負重比較大。所以，如果因為這個原因而做不起來卷腹可做一些有氧運動，如慢跑、快走、跳繩等，先減脂為好。另外，建議平時這樣做為好，先做一些無氧運動(如卷腹動作)，無氧運動消耗糖原，把肌肉練結實、緊緻，再做慢跑、騎單車、高抬腿、跳繩等有氧運動，以促進脂肪的消耗。因此，卷腹加有氧可迅速趕走腰腹部脂肪哦。

練習馬甲線的注意事項

1、訓練時間不宜過長

過長的鍛鍊時間對於馬甲線的塑造並沒有幫助，不但會導致訓練效率低下，還容易產生副作用，比如對脊椎和韌帶造成負擔。

2、訓練動作不用太多

在訓練的時候，需要變換不同的動作，但是沒有必要選擇過多，過於繁瑣的動作，一次堅持做四個動作，足夠幫你塑造性感的馬甲線，太多的動作安排反而容易讓訓練者難以選擇。

3、鍛鍊部位要準確

鍛鍊馬甲線就需要減掉腹部的多餘脂肪，並且提高腹部肌羣的力量，所以在訓練的時候要注意，訓練內容與訓練目標要一致，否則就是在無意義的浪費時間。

4、有氧運動和無氧運動搭配訓練

跑步等有氧運動會降低脂肪的含量，但是不會給肌肉帶來真正意義上的改變，而無氧運動雖然能提高肌肉治療，但不會讓你獲得真正意義上的馬甲線，所以在進行鍛鍊的的時候，應該注意制定系統的鍛鍊計劃，將有氧運動和無氧運動結合進行。